您好，我想請問 練肌肉 像是 練出有「線條」的 需要拿 幾磅的啞鈴(像是 手臂 胸肌之類...)? 還有 重的和輕的 的啞鈴 分別適用於 甚麼用途?

您好。

有關「啞鈴與肌肉訓練」之資料，答復如下：

一、
建議您到附近圖書館，查閱以下各書：

十分鐘啞鈴瘦身書 
十周窈窕秘笈 : 啞鈴體操健康瘦身法 
三天創造苗條身材 : 圖解啞鈴體操 
非牛頓流體中啞鈴粒子之分佈與流動特性 
怎樣練習啞鈴 
啞鈴在有心力作用下的運動行為 
啞鈴形域的三解及其穩定性 
啞鈴體操健美術 : 每天十五分鐘的健康瘦身操 
健美阻力訓練技術圖解 
健美塑身啞鈴槓鈴技術圖解 
健美塑身(啞鈴槓鈴)技術圖解
健美體雕啞鈴操技術圖解
睡前五分鐘啞鈴操 
5分鐘啞鈴塑身操

二、
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，鍛鍊時每次舉6— 8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。（第46頁）

資料來源：
上半身的重量訓練計劃  （中正大學）


四、
機械式重量訓練的器材：
1.胸部推舉(bench press)(F)—胸部及肱三頭肌群； 
2.拉入划船(lat pull in)(F)—背部及肱二頭肌群； 
3.腿部推舉(leg press)(F)—大腿肌群； 
4.腿部屈曲(leg curl)(F)—腿後肌群； 
5.肩上啞鈴推舉(shoulder press)(F)—肩部肌群； 
6.啞鈴舉踵(dumbbell toe raise)(F)—小腿肌群； 
7.手臂啞鈴屈曲(arm curl)(F)—肱二頭肌群； 
8.手臂啞鈴伸展(arm extension)(F)—肱三頭肌群； 
9.仰臥起坐(sit up)(F)—腹部肌群； 
10.下背訓練(hyperextension)(F)—下背肌群。

資料來源：
Free Weight重訓器材  （中正大學）


五、
啞鈴的重量


六、
啞鈴的問題


七、
槓啞鈴訓練


八、
第１３單元 肌力與肌耐力訓練  （有示範照片）


九、
肌力肌耐力定義


十、
如再有問題，請連線至 「運動生理學討論區」
參與討論。